الرئيسية / Fashion / Health & Fitness / أنشطة رياضية لتحسين مناعة الجسم ضدّ فيروس كورونا

أنشطة رياضية لتحسين مناعة الجسم ضدّ فيروس كورونا

ميدان نيوز – فلسطين 

فيما يرتفع عدد حالات الإصابات بفيروس كوفيد-19 في أنحاء من العالم، فإن النصيحة الدائمة لتقوية مناعة الجسم وتحسن أداء الجهاز التنفسي هي ممارسة الرياضة، إذ يتفق الجميع تقريباً على أن التمارين الرياضية هي خير وصفة علاجية لصحة جيدة.

 أيّ تمارين رياضية هي الأنسب لنا؟

قبل البدء.. كن حذراً!

يرى أخصائيون أمريكيون للأمراض المعدية أن الشباب الذين لم تظهر عليهم أعراض الإصابة بالفيروس، يمكنهم الذهاب إلى قاعات التمارين الرياضية، إذا كانوا في مناطق لم ينتشر فيها الوباء، ولكن عليهم أن يأخذوا الكثير من الحذر فيما تعلق بالنظافة الشخصية.

غسل اليدين قبل التمرين وبعده، وتعقيم الأجهزة الموجودة كل مرة قبل استعمالها وبعدها، واتباع التوجيهات العامة بحذافيرها، والتي، بالمناسبة، قد تتغير من حين لأخر، بحسب تطور الأزمة.

السباحة؟

تسهم مادة الكلور في المسابح بتعطيل نشاط الفيروس، ولذا فالسباحة جيدة في مكان آمن. وتبقى المسألة الأخطر برأي الأطباء هي حجرات تغيير الملابس، التي يظطر الناس فيها إلى لمس الخزانات، بعد أن كان كل منهم قد لمس على الأرجح بحركة لا إرادية ولمرات عدة، فمه أو أنفه أو وجهه ونسي أن يغسل يديه بالصابون بعد الخروج من حوض السباحة.

الركض

يبدو هذا الخيار هو الرهان الأفضل، إذ أن الشمس مصدر تعقيم طبيعي، بفعل الأشعة الفوق بنفسجية التي تعطل حركة الجراثيم والفيروسات، بحسب أخصائيين. كما أن ممارسة هذه الرياضة في الهواء الطلق محبذة، لأن عدد الأشخاص القريبين منك سيكون ضئيلاً، إذا سعلوا أو عطسوا.

 

كيف يمكننا الحفاظ على نشاطنا البدني في زمن الكورونا؟

 

يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسّن الصحة والرفاهية العامة لأفراد المجتمع. وتوفر التمارين الرياضية المعتدلة، مثل المشي السريع، والتمارين الشديدة مثل الهرولة أو الجري، فوائد واسعة تشمل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من داء السكري، والسمنة، والسرطان، ومرض الانسداد الرئوي المزمن. وقد ثبُت كذلك أن النشاط البدني المنتظم مفيد في علاج الأمراض النفسية مثل الاكتئاب. وفي الحقيقة، يُعدُ الخمول البدني من أهم عوامل الخطر المرتبطة بحدوث هذه الأمراض المزمنة وتفاقمها، ويفرض تهديدًا متزايدًا يتمثل في ارتفاع احتمالات إصابة الأصحاء بهذه الأمراض في وقتٍ لاحقٍ من حياتهم. ولهذا السبب، من المهم للناس الحفاظ على أداء التمارين الرياضية بانتظام، للوقاية من الأمراض المزمنة، أو الحدّ من آثارها الضارة.

ومع انتشار فيروس كوفيد-19، أصبحت هذه التوصيات أكثر أهمية لأن البيانات المتوافرة حاليًا عن الفيروس تُظهر بوضوح أن الأفراد المصابين بحالات صحية مزمنة يكونون أكثر عرضة للإصابة به. ولهذا السبب، فإننا ننصح أفراد المجتمع بالحفاظ على صحتهم خلال فترة انتشار الفيروس. ونظرًا لإغلاق مراكز اللياقة البدنية والأندية الصحية، هناك طريقتان أساسيتان يمكن للجماهير من خلالهما الحفاظ على النشاط البدني بانتظام، وهما أداء التمارين الرياضية في المنزل أو في الخارج، مع الحفاظ على التباعد الاجتماعي.

هل تعتقد أن إغلاق مراكز اللياقة البدنية، والأندية الرياضية، والحدائق، والأندية الصحية يجب أن يمنع الجماهير من أداء التمارين الرياضية؟ 

لا بكل تأكيد. وحسبما ذكرت من قبل، يُمثل أداء التمارين الرياضية في المنزل أو الخارج، عندما يكون هذا الأمر ممكنًا، خيارًا جيدًا.

هل هناك تمارين رياضية محددة يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة، وبالتالي تقلل إمكانية تعرضنا للإصابة بالفيروس؟

للإجابة على هذا السؤال، من المهم أن نفهم أولًا أن هناك نوعان من المناعة هما: المناعة الفطرية والمناعة المكتسبة. وتشير المناعة الفطرية إلى آليات دفاعية غير محددة تساعدنا في مكافحة مجموعة متنوعة من مسببات الأمراض، بما في ذلك الفيروسات، والبكتيريا، والكائنات الأولية. وتشير المناعة المكتسبة إلى تطوير الأجسام المضادة (الجلوبينات المناعية) التي تعمل مثل “ذاكرة” جزيئية لمسبب أمراض محدد. وتتطور المناعة المكتسبة فقط عن طريق التعرض لمسبب أمراض محدد أو عبر الحصول على لقاح.

ويجب ملاحظة أن فيروس SARS-cov2 (الفيروس الذي يسبب كوفيد-19) هو فيروس “مستجد”. ويعني هذا أنه ليس هناك أي إنسان قد اكتسب مناعة ضد هذا الفيروس من قبل. ولهذا السبب، لن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بمفردها إلى تطوير مناعة مكتسبة ضد هذا الفيروس. ولكن من المعروف أن أداء التمارين الرياضية بانتظام يعزز وظيفة جهاز المناعة الفطري. ويعني ذلك أن التمارين الرياضية في حد ذاتها لا يمكن أن تقي الشخص من التعرض للإصابة بفيروس كوفيد-19 إذا أصيب بفيروس SARS-cov2، ولكنها ستساعد الشخص في مكافحة الإصابة بفيروس كوفيد-19، وستخفف من حدة المرض.

وعلى الرغم من عدم وجود تمارين رياضية محددة تعزز من جهاز المناعة الفطري، فإن الاستمرار في أداء التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة بانتظام يمثل عنصرًا أساسيًا لتقوية جهاز المناعة. ونحن ننصح بأداء 150 دقيقة من التمارين الرياضية الهوائية في الأسبوع، وهو ما يعادل أداء تمارين المشي السريع لمدة 40 دقيقة بواقع 4 مرات في الأسبوع.

هل هناك تمارين رياضية محددة يمكنها المساعدة في تعزيز أداء الجهاز التنفسي؟ 

التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة هي أفضل شكل للتمارين الرياضية التي تعزز أداء الجهاز التنفسي. وقد ثبُت أن هذا الشكل من التمارين يحسن من قوة العضلات التنفسية وتحملها، بالإضافة إلى تحسين قدرة الرئتين على امتصاص الهواء، والتدفق الفعال للهواء من خلال المسالك الهوائية الكبيرة والصغيرة.

ويمكن أن يكون التوقف أو الامتناع عن التدخين أكثر فائدةً لتحسين صحة الجهاز التنفسي عن مجرد أداء التمارين الرياضية بمفردها. ونحن نوصي بشدة بالإقلاع عن التدخين وأداء التمارين الرياضية بانتظام.

كيف يمكن أن تساهم التمارين الرياضية في تعزيز الصحة النفسية لأفراد المجتمع خلال فترة انتشار فيروس كوفيد-19؟ 

لا شك أن ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم يحسّن الصحة النفسية بأشكال متعددة. ومن المعروف عن التمارين الرياضية على وجه الخصوص أنها تبطل مفعول التأثير الضار بالصحة الناتج عن الضغط النفسي. وخلال هذه الفترة الاستثنائية، يشعر العديد من الأفراد “بضغط نفسي” نتيجة المخاوف المتعلقة بسلامتهم الشخصية، وأمنهم المالي، وعدم اليقين تجاه المستقبل. ويعمل هذا النوع من التوتر على تنشيط محور “الغدة النخامية – الكظرية”، الذي يساعد على تحويل الإجهاد النفسي إلى تغيرات فسيولوجية في الجسم، تُلحق الضرر بصحة الفرد. ومع ذلك، ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقاوم نشاط محور الغدة النخامية – الكظرية، وبالتالي تشكل جبهة حماية تمنع الاستجابة للإجهاد العام الناتج عن تزايد القلق النفسي.

بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضًا أدلة قوية تشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة لمن يعانون من الاكتئاب واضطرابات ما بعد الصدمة. وتُعدُ آلية التأثير معقدة، لكنها قد تنطوي على حدوث تحسينات في وظيفة الناقل العصبي للجهاز العصبي المركزي، بما في ذلك النظام الدوباميني وبيتا إندورفين.

هل هناك تمارين سهلة ومفيدة يمكن ممارستها في المنزل؟

في حالة عدم وجود أي أدوات رياضية محددة، فإن أفضل شكل من برامج التمارين التي يمكن ممارستها بالمنزل هي تمارين “وزن الجسم”، مثل الضغط والقرفصاء والرقص واليوجا.

وتشتمل تمارين “وزن الجسم” على القرفصاء، والقرفصاء برجل واحدة، والضغط، وتمارين الاستلقاء مع مد الرجلين وثني الركبتين، والتمارين الأساسية مثل البلانك/ الجسر، والوثب بالنجوم، وتمارين بربيز، والاندفاع مع المشي، وحتى تمارين الجري في المكان.

وباستخدام الحد الأدنى من المعدات، يمكن القيام بتمارين مثل نط الحبل أو صعود الدرج. ويمكن استعمال مواد مثل الكتب أو زجاجات المياه أو الأطعمة كبدائل للأوزان. ويمثل الرقص شكلًا رائعًا للتمارين الرياضية المرحة والسهلة، ولكنه يجب أن يكون بوتيرة شديدة لرفع معدل نبضات القلب. وتشكل تمارين اليوجا كذلك شكلًا ممتازًا من أشكال التمارين الرياضية التي يمكن أن تؤدى في المنزل، حيث تُعدُ تمارين قوية وهوائية صعبة.

وهناك العديد من برامج التمارين الرياضية المنزلية على موقع اليوتيوب. ويُظهر البحث السريع عن “التمارين المنزلية” أو “أفكار تمارين وزن الجسم” أو “التمارين الداخلية” أو “تمارين اليوجا المنزلية” آلاف التمارين التي تتنوع من حيث شدتها ومدتها.

ما هي أنسب الفترات ومعدل مرات أداء التمارين الرياضية في الأسبوع؟  

الإرشادات الأساسية للحد الأدنى من التمارين الرياضية هي:

أداء تمارين رياضية بحد أدنى 20 دقيقة خلال الجلسة الواحدة بمعدل 3 مرات في الأسبوع (ولكن أداء التمارين الرياضية ولو لمرة واحدة في الأسبوع أفضل من الامتناع عن أدائها بالمرة نظرًا للظروف غير المواتية) لأن التمارين الرياضية تحسّن من معدل نبض القلب والتنفس. ويجب أن تكون شدة التمارين مساوية للمشي السريع، ويجب أن تتأكد من الحفاظ على الاستمرارية خلال أداء التمارين. فعلى سبيل المثال، حاول الحفاظ على معدل نبض قلب وتنفس مرتفع لمدة 20 دقيقة مستمرة قبل الحصول على الراحة أو الاستراحة.

ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمستويات لياقة بدنية متقدمة ممارسة التمارين عالية الشدة. ويشتمل هذا النوع من التمارين على التدريب لفترات أقصر (بمعدل يتراوح من 2 إلى 10 دقائق)، وأداء تمارين رياضية عالية الشدة يتخللها فترات استراحة. وتؤدي هذه التمارين إلى رفع معدل نبض القلب والتنفس والإحساس بالتعب البدني، وهو ما يؤدي في النهاية إلى الشعور بالحاجة إلى التوقف أو الإبطاء. وهناك العديد من أشكال التمارين عالية الشدة، ولكن نقطة الانطلاق البسيطة والأساسية يجب أن تبدأ على النحو التالي:

أداء تمارين الإحماء البسيطة لمدة 10 دقائق، وبعدها أداء التمارين عالية الشدة أو الشديدة جدًا، ثم أداء تمارين معتدلة الشدة أو (تمارين الاستشفاء) لمدة تتراوح ما بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق، مع تكرار هذه التمارين بمعدل يتراوح ما بين 4 – 6 مرات، ومن ثم قضاء من 5 – 10 دقائق في أداء التمارين المعتدلة.

هل لديك أي توصيات لضمان الحفاظ على صحة وسلامة الأشخاص أثناء أدائهم للتمارين الرياضية خلال هذه الفترة؟ 

الالتزام بشكل أكثر صرامةً بإرشادات التباعد الاجتماعي أثناء أداء التمارين الرياضية، لا سيّما إذا كنت تؤدي تمارين المشي أو الجري في الخارج، والابتعاد عن الآخرين أثناء أداء التمارين بسبب ارتفاع معدل التنفس في هذه الفترة. ومن المهم الحفاظ على رطوبة الجسم مع اقتراب فصل الصيف، وتجنب أداء التمارين خلال ساعات النهار الحارة.

خمس نصائح بسيطة للتمتع بمناعة أقوى

مع انتشار فيروس كورونا ومحاولات الوقاية منه، زاد الاهتمام بالطرق المختلفة لتقوية المناعة. في التقرير التالي أهم النصائح التي يسهل اتباعها من أجل مناعة أقوى.

    

صورة رمزيةصورة رمزية

في زمن كورونا يحتل الاهتمام بجهاز المناعة سلم الأولويات للدور الكبير الذي يلعبه في مقاومة الجائحة وحماية الجسم. في هذا التقرير نعرض أهم النصائح التي يقدمها الخبراء للتمتع بمناعة قوية قادرة على حماية الجسم من الأمراض:

الحصول على قسط كاف من النوم

بحسب موقع “فرويندين” الألماني، يحتاج الشخص سبع ساعات على الأقل من النوم يومياً، فالنوم القليل يضعف جهاز المناعة ليصبح أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. وينقل الموقع نتائج دراسة بدورية (Sleep) العلمية أظهرت أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات يصابون بنزلات البرد أربع مرات أكثر من الأشخاص الذين يحصلون على قسط كاف من النوم.

وينصح موقع “هيلث لاين” بعدم استعمال أي أجهزة إلكترونية قبل ساعة من موعد النوم، كما ينصح بالنوم في الظلام لتحفيز إنتاج هرمون النوم “ميلاتونين”.

ينصح الخبراء بتناول المكسرات.ينصح الخبراء بتناول المكسرات.

الحرص على التغذية الصحية

ينصح موقع “فرويندين” بشكل خاص بتناول الغذاء الغني بالمغنيزيوم، مثل السبانخ والمكسرات والفاصولياء، وذلك لتأثيره المهدئ على الجسم والأعصاب ومساعدته على النوم. ويوصي موقع “ويب إم دي” بتناول الخضروات والفاكهة لتقوية المناعة لما تحتويه من مضادات أكسدة تحارب العوامل التي تلحق ضرراً بالخلايا، كما تساعد هذه الأطعمة على تعزيز البكتيريا الصحية في المعدة.

ومن الأغذية التي ينصح بها الخبراء بحسب “ويب إم دي” و”هيلث لاين” الفلفل الأخضر، البروكولي، التوت بأنواعه، الجزر، البطيخ والبرتقال.

النوم في درجات حرارة منخفضة

بحسب موقع “ذا أتلانتيك” أظهرت إحدى الدراسات أن من ينامون في درجات حرارة منخفضة يتمتعون بنوم أفضل ممن ينامون في غرف دافئة. ويفسر الموقع السبب بأن الجسم يقوم بخفض درجة حرارته لتحضير الشخص للنوم. ويتسبب النوم في بيئة مرتفعة الحرارة بمقاومة هذه العملية التي يقوم بها الجسم، مما يؤدي إلى نوم غير مريح أو الإصابة بالأرق.

وينصح موقع “فرويندين” بالحفاظ على درجة حرارة ما بين 18 و19 درجة مئوية في غرف النوم وفصل الأجهزة الإلكترونية عن الكهرباء لرفعها لحرارة الغرف.

البعد عن القلق والضغوط

أثبتت أبحاث عديدة التأثير السلبي للضغط العصبي على صحة الإنسان. فبحسب موقع “فرويندين” يتسبب الضغط النفسي في إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول الذي يجعله (الجسم) يتأهب لمحاربة الضغط ويهمل الجهاز المناعي، وهو ما يتسبب في إضعاف المناعة على المدى الطويل في حال تعرض الشخص للضغط بشكل مستمر. لذلك ينصح موقع “هيلث لاين” بممارسة التأمل أو الرياضة، وكتابة المذكرات للتنفيس عن الضغوط، وزيارة طبيب نفسي في حالة عدم القدرة على التعامل مع الضغوط اليومية بشكل سليم.

كما ينصح موقع “ويب إم دي” بالحرص على ممارسة الهوايات أو لقاء الأصدقاء، ويضيف الموقع أن تربية الحيوانات الأليفة تجعل الشخص أكثر نشاطاً وسعادة.

ممارسة نشاط رياضي

لا ينصح بممارسة رياضات متعبة أو التدريب يومياً في صالة الألعاب للحفاظ على مناعة قوية. فالأهم هو الحفاظ على الاستمرارية، وذلك عن طريق اختيار نشاط رياضي محبب، مثل المشي أو ركوب الدراجة، بحسب موقع “هيلث لاين”. ويقول موقع “ويب إم دي” إن النشاط الرياضي لمدة نصف ساعة يومياً يساعد على تهدئة الأعصاب ويحمي الجسم من أمراض القلب وبعض أنواع الأمراض السرطانية.

وتظل أهم نصيحة أجمع عليها الخبراء هي غسل اليدين جيداً لتقليل فرص الإصابة بالأمراض

 

عن admin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

error: Content is protected !!